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A creatina pode melhorar a função cerebral por meio
de seus muitos benefícios. As pesquisas mais recentes têm mostrado que a
suplementação levar a melhorias cognitivas, aprimorando a memória e a atenção.
Um estudo conduzido por Rae et al. (2003) descobriu
que os participantes que usaram suplementos de creatina tiveram um desempenho
melhor em tarefas que exigiam memória de trabalho em comparação com aqueles que
receberam placebo. Além disso, a creatina possui alguns efeitos
neuroprotetores, o que significa que ela ajuda a proteger o cérebro contra
danos causados pelo estresse oxidativo e inflamação, situações muito comuns de
um estilo de vida deficitário. Isso é crucial na prevenção do declínio
cognitivo relacionado à idade e na redução do risco de doenças
neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, doenças que estão se tornando
cada vez mais prevalente.
Um adendo importante à ação da creatina no sistema
nervoso central, está relacionado os níveis de ATP no cérebro, fornecendo
energia para um funcionamento cerebral ótimo. Em geral, incorporar a creatina
em sua rotina pode oferecer benefícios cognitivos significativos e proteger
contra distúrbios neurológicos. Para compreender completamente como a creatina
afeta o cérebro, é importante analisar os mecanismos de ação.
A creatina é um composto natural que desempenha um
papel crucial no metabolismo energético nas células, principalmente em tecidos
com altas demandas energéticas como o cérebro. Quando você consome suplementos
de creatina, isso aumenta os níveis de fosfocreatina no cérebro, que serve como
uma fonte de creatina pronta de energia para os neurônios. Esse aumento na
produção de energia pode melhorar a função cognitiva e aprimorar o desempenho
mental. Ela também interage com outras substâncias, como a cafeína, que podem
ter efeitos sinérgicos na função cognitiva. Compreender esses mecanismos nos
ajudará a aproveitar todo o potencial da creatina para a saúde cerebral e o
bem-estar geral.
Quando pesquisadores estudaram o impacto da
creatina no desempenho cognitivo, eles encontraram melhorias significativas na
memória e atenção. A creatina, um composto naturalmente presentem em nosso
corpo, há muito tempo tem sido associada ao seu papel no metabolismo energético
das células musculares. No entanto, estudos recentes têm explorado seus
possíveis benefícios para a função cerebral. Aqui temos descobertas-chave da
pesquisa sobre a creatina e o desempenho cognitivo:
No entanto, é importante observar algumas
limitações da pesquisa ao considerar os efeitos de longo prazo da creatina no
desempenho cognitivo. Embora as evidências atuais sugiram resultados positivos,
são necessários estudos mais extensos para entender completamente quaisquer
riscos ou efeitos colaterais potenciais associados ao uso prolongado de
suplementos de creatina. Em geral, essas descobertas fornecem insights
promissores sobre os possíveis benefícios da creatina para aprimorar o
desempenho cognitivo. No entanto, mais pesquisas são necessárias para
compreender completamente seus efeitos de longo prazo e garantir sua segurança
como suplemento para melhorar a função cerebral.
Por:
Dra Tatiany Faria
@dratatianyfaria, PhD
Como resultado de um estudo inédito, equipe de pesquisadoras da Embrapa Agroindústria de Alimentos (RJ) desenvolveu um concentrado proteico a partir de um grão amplamente cultivado e consumido no Brasil: o feijão carioca.
Esse concentrado proteico possui 80 g de proteína para cada 100 g do produto, o que representa cerca de 80% da sua composição. A proteína de feijão pode substituir a proteína de ervilha que é majoritariamente importada, e muito usada atualmente, se tornando uma importante matéria-prima de origem nacional que todo mundo conhece e está habituado.
O projeto surgiu do crescimento da oferta de produtos à base de plantas – "plant-based", e o fato do feijão ser uma das leguminosas mais representativas para o país, influenciou a ideia de obter um concentrado proteico de outra leguminosa, que não a soja e a ervilha.
Como o Brasil tem grande produção nacional de feijão, inclusive para exportação, considera-se que é uma matéria-prima ideal para obter-se concentrados proteicos a partir dessa fonte. Entretanto, as pesquisadoras ressaltam que o intuito desse novo produto não é substituir o Whey Protein.
Por: @dratatianyfaria
PhD - Scientific Team MD
A vitamina D desempenha um papel importante em muitos aspectos da saúde, e há algumas evidências de que ela pode estar relacionada ao sono de diversas maneiras. A vitamina D influencia no sono?
A vitamina D desempenha um papel na regulação do ritmo circadiano, que é o relógio biológico interno que controla o ciclo sono-vigília. A exposição à luz solar, que ajuda o corpo a produzir vitamina D, desempenha um papel fundamental na sincronização do ritmo circadiano.
A produção de melatonina, um hormônio que regula o sono, está relacionada ao ritmo circadiano. A vitamina D pode influenciar indiretamente a produção de melatonina, uma vez que ajuda a regular o ritmo circadiano.
Alguns estudos sugerem que níveis baixos de vitamina D podem estar relacionados a distúrbios do sono, como insônia. No entanto, a relação exata não está totalmente clara, e mais pesquisas são necessárias para compreender a natureza dessa conexão.
Alguns estudos também exploraram a relação entre a deficiência de vitamina D e a síndrome da apneia do sono, um distúrbio do sono em que a respiração é interrompida repetidamente durante a noite. Embora as evidências sejam limitadas, parece haver uma associação entre a deficiência de vitamina D e um risco aumentado de apneia do sono.
É importante notar que a pesquisa sobre a relação entre vitamina D e sono ainda está em andamento, e os mecanismos exatos não são totalmente compreendidos. Além disso, a influência da vitamina D no sono pode variar de pessoa para pessoa.
Para manter níveis adequados de vitamina D e promover um sono saudável, é aconselhável obter exposição regular à luz solar, seguir uma dieta equilibrada que inclua fontes de vitamina D (como peixes gordos, gema de ovo e alimentos fortificados) e, se necessário, considerar suplementos de vitamina D. Se você estiver enfrentando problemas de sono, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar sua situação e receber orientações específicas.
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O Outubro Rosa tem como objetivo principal conscientizar as
pessoas, especialmente as mulheres, sobre o câncer de mama. Isso inclui a
disseminação de informações sobre prevenção, detecção precoce, tratamento e
apoio às pessoas afetadas por essa doença.
O câncer de mama é o tipo mais comum de câncer entre as
mulheres em todo o mundo, e a conscientização é fundamental para informar as
mulheres sobre os riscos, sintomas, métodos de prevenção e detecção precoce.
No mês de conscientização, enfatiza-se a importância da prevenção, incentivando as mulheres a adotarem um estilo de vida saudável, a fazerem exames regulares e a conhecerem seus corpos para identificar quaisquer alterações suspeitas nas mamas.
O Outubro Rosa também é uma oportunidade de mostrar
solidariedade e oferecer apoio às mulheres que estão lutando contra o câncer de
mama. Isso pode incluir apoio emocional, financeiro e prático.
A detecção precoce do câncer de mama é crucial para um tratamento eficaz e melhores chances de cura.
#cuidese #outubrorosa #muscledefinition
As doenças autoimunes da
tireoide, incluindo Hipotireoidismo de Hashmoto e Doença de Gravis
(hipertireoidismo), são as doenças autoimunes específicas de órgãos mais
comuns. Estas são doenças resultantes de uma combinação de predisposição
genética e fatores ambientais (iodo, selênio, medicamentos, irradiação,
tabagismo, infecções, stress, etc.), caracterizadas por infiltração de células
imunológicas no interior do corpo.
A tireoidite autoimune
crônica, ou tireoidite de Hashmoto (TH), possui uma incidência de 0,3 a 1,5
casos por 1.000 pessoas, sendo a principal causa de hipotireoidismo em áreas
repletas de iodo. É uma doença autoimune típica mediada por células
imunológicas T, caracterizada por bócio difuso (aumento do tamanho da glândula),
presença de anticorpos antiperoxidase tireoidiana (anti-TPO) e/ou
antitireoglobulina (anti-Tg) no soro, grau variável de hipofunção tireoidiana e
infiltração intratireoidiana de linfócitos B e T com predomínio do subtipo T
helper CD4+ tipo 1 (Th1). O que isto significa? Que células imunológicas
produzidas por nós mesmos começam a atacar a tireoide.
Apesar de muitas
pesquisas sobre sua imunopatologia, a TH continua sendo uma doença incurável e
de natureza imprevisível, muitas vezes levando à destruição linfocítica da
glândula tireoide e à necessidade de reposição hormonal da tireoide para o
resto da vida o entanto, alguns estudos mostraram que intervenções dentro de
fatores de risco modificáveis podem melhorar os resultados imunológicos e
clínicos em pacientes com TH. Isto inclui, entre outras coisas, mudanças na
dieta, controle do estresse, suplementação de selênio e suplementação de
vitamina D.
A vitamina D desempenha
um papel significativo na modulação do sistema imunológico, melhorando a
resposta imune inata (aquele que nasce com a gente), enquanto exerce uma ação
inibitória no sistema imunológico adaptativo (aquele que vamos construindo ao
longo da vida). A maioria das células imunológicas compõe funções de proteção na
glândula, e como exemplo, temos as células apresentadoras de antígenos, as APCs,
onde a 1,25-dii-hidroxivitamina (1,25(OH)2D) inibe a expressão superficial de
antígenos, e previne a diferenciação e maturação de células imunológicas
conhecidas como células dendríticas DCs, bem como sua ativação e sobrevivência,
levando à diminuição apresentação de antígeno e ativação de células T. Isto
significa que o ataque que as células imunológicas fazem e caracterizam um
aspecto autoimune na tireoide, são reduzidos na presença de vitamina D, ou
seja, a tireoide se torna protegida na presença da vitamina D. A capacidade da
1,25 (OH) 2D de suprimir o sistema imunológico adaptativo promove a tolerância
imunológica e parece ser benéfica para uma série de doenças autoimunes.
@dratatianyfaria
Referências:
1.Int
J Health Sci (Qassim). 2013 Nov; 7(3): 267–275.
2.Nutrients
2023, 15(14), 3174; https://doi.org/10.3390/nu15143174
Além da recomendação de
proteína, vários estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados (ECR)
relatam a associação de massa muscular e desempenho com nutrientes específicos,
como ácidos graxos poliinsaturados n-3 derivados de peixes (PUFAs n-). Dado que
a sarcopenia (perda de massa muscular) está associada ao aumento das respostas
inflamatórias e à diminuição da homeostase da glicose, pesquisas recentes
sugerem que os PUFAs n-3 têm propriedades anti-inflamatórias, que podem ser
exploradas para a prevenção ou tratamento da sarcopenia.
A maioria dos estudos
concentrou-se em três tipos principais de PUFAs n-3: ácido alfa-linolênico
(ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Evidências anteriores mostraram que os PUFAs
n-3 de peixes, que são ricos em EPA e DHA, têm efeitos benéficos na saúde
cardiovascular devido às suas propriedades anti-inflamatórias.
Uma associação entre a
ingestão de PUFAs n-3 e a saúde musculoesquelética também foi relatada em
ensaios clínicos randomizados, que mostraram que a suplementação com PUFAs n-3
aumentou a taxa de síntese de proteína muscular em idosos; em um ensaio de treinamento
de força, a suplementação de óleo de peixe resultou em melhora significativa da
força muscular e da capacidade funcional, em comparação com aqueles em
controles não suplementados.
Além disso, há algumas
evidências observacionais que apoiam os benefícios dos PUFAs n-3 derivados do
óleo de peixe, tanto da suplementação com 1,86 g de EPA e 1,5 g de DHA quanto do consumo de peixes gordurosos, para massa
muscular, força muscular e função física em pessoas idosas. Por outro lado, um
estudo de acompanhamento de três anos sugeriu que a suplementação de PUFAs n-3
em baixas doses (0,225 g de EPA e 0,8 g de DHA) não teve efeito na força muscular em idosos.
ALA é um ácido graxo n-3 derivado de planta
que existe principalmente nos óleos de linhaça, soja, perilla, noz e canola. Em
adultos saudáveis, apenas 5–10% e 2–5% do ALA podem ser convertidos em EPA e
DHA, respectivamente. Um estudo mostrou que o ALA diminui os níveis de
citocinas inflamatórias plasmáticas, como fator de necrose tumoral (TNF)-alfa e
interleucina (IL)-6, o que pode melhorar ainda mais a massa e a força muscular
em idosos.
Como fator de estilo de
vida modificável, a suplementação de PUFA n-3 é um alvo potencial para prevenir
a sarcopenia em idoso. Além disso, temos estudos que fornecem algumas
informações sobre os efeitos dos ácidos graxos ômega-3 na massa muscular,
especialmente para aqueles que tomam suplementos com mais de 2 g/dia. Observou-se também que um longo período de
suplementação de ácidos graxos ômega-3 pode melhorar a velocidade da caminhada.
Lembre-se que a população idosa está
diretamente associada com a necessidade de temos cuidados com problemas
relacionados à massa muscular. O declínio musculoesquelético relacionado à
idade apresenta um risco e está se tornando um grande problema de saúde pública
com o envelhecimento da população em rápido crescimento.
A sarcopenia é comum com
o avanço da idade, e juntamente com a fragilidade, está associada a resultados
adversos graves, incluindo quedas, fraturas, hospitalização e morte precoce.
Além disso, as pessoas com sarcopenia necessitam de substancialmente mais
cuidados médicos e incorrem em mais custos relacionados com a saúde. Como tal,
a prevenção é crucial para reduzir a carga sobre os sistemas de assistência
social e os custos associados.
@dratatianyfaria
Referências:
Dupont
J, Dedeyne L, Dalle S, Koppo K, Gielen E. The role of omega-3 in the prevention
and treatment of sarcopenia. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):825-836. doi:
10.1007/s40520-019-01146-1. Epub 2019 Feb 19. PMID: 30784011; PMCID:
PMC6583677.
Nos anais dos negócios, a jornada da marca de suplementos EAS, desde sua dominação global até seu eventual declínio, oferece insights valiosos.
Lá em 1995, tive a sorte de conhecer à EAS.
Em poucos anos, nossas vendas dispararam para mais de $200 milhões, e tínhamos mais de 300 funcionários.
Para aqueles que se lembram dos primeiros dias dos produtos EAS, como Phosphagen, HMB e MyoPlex, vocês podem se recordar da incrível demanda criada para essa marca graças à habilidade de marketing do proprietário Bill Phillips.
Uma vez celebrada como o auge dos suplementos esportivos, a queda da empresa oferece uma lição de como até mesmo as marcas mais poderosas podem falhar.
Aqui está o que deu errado...
❌ Desalinhamento Estratégico
A aquisição da EAS pela Abbott Laboratories marcou um momento crucial.
Mudanças na liderança pós-aquisição trouxeram mudanças na cultura organizacional e tomada de decisões.
Infelizmente, surgiu desalinhamento nos objetivos estratégicos, levando a confusão sobre a direção da marca e a diluição de sua proposta de valor única.
❌ Estagnação na Inovação
Com o tempo, a EAS teve dificuldades em inovar em um mercado em rápida evolução, onde antes dominava.
A falha em se adaptar às preferências em mudança dos consumidores e aos avanços na ciência nutricional deixou a marca para trás em relação aos concorrentes mais ágeis.
❌ Preocupações com Qualidade
Relatos de qualidade de produto inconsistente e eficácia erodiram a confiança na marca, e a EAS falhou em abordar essas preocupações.
❌ Aumento da Concorrência
O mercado que a EAS desfrutava, logo após a aprovação do DHSEA em 1994, tornou-se turbulento com a entrada de novos participantes ao longo dos anos, diminuindo a participação de mercado da marca.
❌ Negligência no Ambiente Digital
À medida que a era digital transformou o comportamento do consumidor, a EAS lutou para estabelecer uma forte presença online e aproveitar oportunidades de e-commerce.
❌ Desafios Regulatórios
Questões de conformidade, processos judiciais de ação coletiva e recalls de produtos mancharam sua reputação, tornando difícil reconquistar a confiança dos consumidores.
❌ Superdiversificação
A EAS tentou lançar produtos em muitas áreas diferentes, como energéticos (Piranha), exclusivos para mulheres (Results), lanches e outras categorias fora de seu foco central.
Esses esforços de diversificação deixaram a marca exposta por se estender demais.
❌ Falta de Autenticidade
Em uma era em que autenticidade e transparência se tornaram primordiais para as marcas, a mensagem da EAS pareceu cada vez mais desconectada das expectativas dos consumidores, minando ainda mais seu apelo de marca.
Infelizmente, em agosto de 2018, a outrora poderosa marca EAS foi descontinuada pela Abbott.
🚀 Lições Aprendidas 🚀
A queda da EAS ilustra a importância da adaptabilidade, inovação, alinhamento estratégico e foco no cliente.
As marcas devem permanecer vigilantes, reavaliar constantemente suas estratégias e responder às mudanças na dinâmica de mercado para evitar um destino semelhante.
Autor: Geraldo Vieira Junior
CEO Muscle Definition
Atualmente,
a cafeína é uma das substâncias mais consumidas, estando presente em diversas
plantas e produtos. Tem efeitos variáveis no corpo humano, e sua atividade
afeta uma variedade de sistemas, incluindo o sistema nervoso central, sistema
imunológico, sistema digestivo, sistema respiratório, trato urinário etc. Estes
efeitos dependem da quantidade, do tipo de produto no qual a cafeína está
contida, e nas diferenças individuais entre as pessoas (sexo, idade, dieta
etc.). Vários estudos têm coletado, apresentado e analisado as informações
disponíveis, incluindo as últimas descobertas sobre o impacto da cafeína na
saúde humana e no funcionamento dos sistemas do corpo humano, levando em
consideração o papel da cafeína em doenças individuais. Há muitos trabalhos que
falam sobre os aspectos do consumo de cafeína e as propriedades curativas em
doenças como asma, doença de Parkinson, entre outras, não esquecendo os efeitos
negativos do excesso de cafeína (por exemplo, em pessoas com hipertensão,
crianças, adolescentes e idosos).
O
consumo médio de cafeína de todas as fontes chega a 76 mg/pessoa/dia; nos
Estados Unidos e Canadá, é de aproximadamente 210–238 mg/pessoa/dia e excede
400 mg/pessoa/dia na Suécia e Finlândia. Um estudo realizado por Conway relatou
que em 2020-2021, o consumo de café foi de cerca de 166,63 milhões de sacas de
60 kg em todo o mundo. Esse grande interesse pelo café se deve aos seus
atributos gustativos e efeitos estimulantes, além da cultura e hábitos das
pessoas em muitos países. Devido aos tempos e à cultura em que vivemos, a
presença dos rituais do café no nosso quotidiano não nos parece particularmente
surpreendente. No entanto, é incrível que um humilde arbusto tenha enrolado
seus galhos em todos os continentes. Curiosamente, apesar de um consumo tão
grande de cafeína, a pesquisa mostra que é mais um hábito do que um vício
compulsivo.
Muitos
suplementos são construídos tendo a cafeína como ativo principal, e isto se dá
pelos efeitos no sistema musculoesquelético. A capacidade da cafeína para
melhorar o desempenho do exercício e as funções cognitivas torna-a um
suplemento dietético muito comum na nutrição desportiva. Sugere-se que o
mecanismo mais importante da atividade da cafeína no trabalho muscular seja o
antagonismo dos ARs, ou seja, pelo bloqueio dos receptores de adenosina, um
tipo receptor que tem a capacidade de quando ativado, estar envolvido com a
facilitação da liberação de neurotransmissores no sistema nervoso central.
Prevenir
a diminuição da atividade neuronal pelo bloqueio dos ARs está associado à
possibilidade de aumentar o recrutamento de fibras musculares. Outro mecanismo
do efeito da cafeína é a abertura dos canais iônicos RyRs, principalmente nos
músculos e miócitos. Existe uma reserva de cálcio no retículo sarcoplasmático
(RS), uma organela que compõe a célula, e que pode ser adicionalmente liberada
na presença de cafeína, resultando em aumento da velocidade e força muscular. A
cafeína pode aumentar a contratilidade durante contrações submáximas através da
indução da liberação de cálcio do RS e inibição de sua recaptação. A capacidade
da cafeína de aumentar a adrenalina, liberar íons de cálcio, melhorar a bomba
de sódio/potássio ATPase e reduzir a percepção da dor parece estar diretamente
relacionada ao desempenho esportivo aprimorado. A cafeína também pode ter um
efeito positivo direto na atividade mecânica do músculo esquelético. Isso foi
demonstrado por Domaszewski e colaboradores, que estudaram 40 jogadores
profissionais de handebol masculino que consumiam regularmente produtos ricos
em cafeína, dando-lhes cafeína na dose de 9 mg/kg de peso corporal. Os autores
observaram melhora no tempo de contração e redução do deslocamento máximo no
grupo testado.
Em
conclusão, a influência da cafeína no funcionamento dos sistemas muscular e
esquelético é importante no esporte, principalmente por sua capacidade de
melhorar o desempenho no exercício e as funções cognitivas por antagonismo dos
ARs, abertura dos canais RyRs e indução da liberação de cálcio. Os cientistas
têm focado sua atenção em atletas para demonstrar ou excluir a potencial
natureza dopante dose-dependente da cafeína, no entanto, sua ação também deve
ser analisada no contexto de outros esportes de força. Em relação à
contribuição da cafeína para algumas doenças, não foi possível mostrar um
efeito sobre o risco de doenças musculares e ósseas (por exemplo, osteoporose),
mas essa área de pesquisa ainda não foi completamente explorada, e muito mais
pesquisa é necessária para poder tirar conclusões mais construtivas.
A
Muscle Definition possui uma extensa linha de suplementos à base de cafeína,
entre misturas prontas para consumo ou até mesmo pela forma purificada através
de cápsulas, trazendo uma forma estabilizada do ativo para que você tenha a
absorção máxima e os reais benefícios do uso deste suplemento. Acesse o link
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Autora: Dra. Tatiany Faria
@dratatianyfaria
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1. De Mejia E.G., Ramirez-Mares M.V.
Impact of caffeine and coffee on our health. Trends Endocrinol. Metab.
2014;25:489–492. doi: 10.1016/j.tem.2014.07.003.
2. Nehlig A. Interindividual
Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption.
Pharmacol. Rev. 2018;70:384–411. doi: 10.1124/pr.117.014407.
3. Del Coso J., Muñoz G.,
Muñoz-Guerra J. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its
removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl.
Physiol. Nutr. Metab. 2011;36:555–561. doi: 10.1139/h11-052.
4. Bazzucchi I., Felici F., Montini
M., Figura F., Sacchetti M. Caffeine improves neuromuscular function during
maximal dynamic exercise. Muscle Nerve. 2011;43:839–844.
doi: 10.1002/mus.21995.
5. Domaszewski P., Pakosz P., Konieczny M.,
Bączkowicz D., Sadowska-Krępa E. Caffeine-Induced Effects on Human Skeletal
Muscle Contraction Time and Maximal Displacement Measured by Tensiomyography. Nutrients.
2021;13:815. doi: 10.3390/nu13030815.
Se
você está lendo este artigo é porque deseja saber sobre os reais benefícios da
creatina em idosos, mas principalmente, se assegurar de que este suplemento é
eficaz e seguro nesta população, correto? Tudo isto porque a creatina é um dos
suplementos mais usados no mundo entre jovens e adultos, estudada há quase 150 anos, e extrapolar esta
informação a indivíduos idosos, é extremamente esperado, uma vez que esta
substância já foi muito massacrada no passado pelos possíveis riscos de
problemas nos rins, interagir negativamente com a cafeína, não poder ser usada
em jejum, e por aí se vão várias informações mal interpretadas, mas que ainda
trazem insegurança em quem precisa começar a usar este suplemento.
1. Mas, o que é a
Creatina?
A
creatina é um composto formado por 3 tipos de aminoácidos, glicina, arginina e
metionina, sendo produzida nos músculos, fígado, cérebro, rins e testículos,
mas quase 95% da creatina em seu corpo é
armazenada em seus músculos esqueléticos. Para você ter ideia, um homem
de 70 kg produz em torno de 1-2 mg/dia de creatina, e este valor pode ser
acrescido de alimentos como carne vermelha, peixes, ovos e leite, que possuem
pouca quantidade de creatina, mas concentrações maiores, são apenas encontradas
em suplementos sintéticos de creatina.
2. O que a
creatina faz no seu corpo?
Nosso corpo está sempre
precisando gerar energia, e parte dela é proveniente de uma molécula chamada
ATP (adenosina trifosfato) e da fosfocreatina, que agem como depósitos de
energia, ou seja, como uma espécie de bateria. Esta energia é necessária, por
exemplo, quando você levanta rapidamente uma sacola, levanta-se do sofá,
realiza uma atividade física vigorosa, ou simplesmente pensa usando seus
neurônios. Estes são apenas exemplos que necessitam de uma energia mais rápida
do que os estoques de glicose, glicogênio (estoque de glicose no fígado e no
músculo) e gorduras. As taxas de regeneração de fosfocreatina após o exercício
caem aproximadamente 8% a cada década após os 30 anos.
Quando você gasta a
energia vinda do ATP, ele perde um grupo fosfato, e é transformado em ADP
(adenosina bifosfato). O que talvez você não saiba, é para que a sua bateria se
renove, claramente você vai precisar sintetizar mais ATP. Quem permite que o
ATP seja formado é a cretina. Agora você entende como a creatina é importante
para nosso corpo, e por que ela é um dos suplementos com maior número de
estudos e eficácia comprovados?
3. Quais benefícios de um idoso usar creatina?
Diminuição da massa muscular e da massa óssea
A sarcopenia, definida
como a diminuição relacionada à idade na massa muscular, força e desempenho
físico, está associada à redução da massa óssea e ao aumento da inflamação de
baixo grau. Do ponto de vista do envelhecimento saudável, as intervenções que superam
a sarcopenia são clinicamente relevantes. Evidências acumuladas sugerem que a
suplementação exógena de creatina tem o potencial de aumentar a massa muscular
envelhecida, o desempenho muscular e diminuir o risco de quedas e possivelmente
atenuar a inflamação e a perda de mineral ósseo. Em média, 30% da massa
muscular é perdida aos 80 anos, enquanto a fraqueza muscular continua sendo uma
causa vital para a perda de independência na população idosa.
Diminuição das funções cerebrais
Em relação ao cérebro, a
creatina demonstrou ter propriedades antioxidantes, reduzir a fadiga mental,
proteger o cérebro da neurotoxicidade e melhorar componentes de distúrbios
neurológicos como depressão e transtorno bipolar. A combinação desses
benefícios tornou a creatina um candidato líder na luta contra doenças
relacionadas à idade, como a doença de Parkinson, doença de Huntington
(espasmos evoluindo para a degeneração), esclerose lateral amiotrófica,
deficiências de memória de longo prazo associadas à progressão da doença de
Alzheimer e acidente vascular cerebral.
A suplementação de
creatina tem sido considerada na melhora da memória em idosos. Um desses
estudos no Reino Unido relatou que indivíduos com idade média de 76 anos
observaram melhorias na memória de longo prazo quando suplementados com 20
gramas por dia de creatina durante 1 semana. Além da melhora na tarefa de
memória de longo prazo, o os idosos melhoraram tanto na recordação espacial
para frente quanto para trás, bem como na recordação de números diretos. Com base
nesses resultados, os pesquisadores concluíram que a creatina pode melhorar a
cognição em indivíduos idosos, embora estudos de acompanhamento não tenham
elucidado um mecanismo pelo qual a creatina faz isso.
E qual dose usar?
A dose
recomendada deve ser avaliada pelo prescritor, mas em função do que a
literatura tem trazido o uso inicial de 20g por 5-7 dias, acrescido de 3-5g/dia
ou 0,1kg/peso são as posologias mais comuns. Há estudos que mostram a segurança
do uso de 10g por dez anos.
Procurar um suplemento com creatina de qualidade, pode ser uma tarefa muito desafiadora, tendo em vista que no mercado há muitos produtos adulterados, com misturas de matéria prima que não trazem a você a quantidade diariamente necessária deste suplemento.
Se você está em busca de creatina de alto teor de pureza, você precisa conhecer nossos produtos que estão entre os mais bem avaliados no mercado brasileiro através do link: https://www.muscledefinition.com.br/creatina
Autora: Dra. Tatiany Faria
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Referências:
1. Gualano B., Rawson E.S., Candow D.G., Chilibeck P.D. Creatine supplementation in the aging population: Effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48:1793–1805.
2. Candow D.G. Sarcopenia: Current theories and the potential beneficial effect of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12:273–281. [PubMed] [Google Scholar
[14:12, 15/08/2023] Tatiany MD: 3. Devries M.C., Phillips S.M. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 2014;46:1194–1203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220.
4. Candow D.G., Chilibeck P.D. Differences in size, strength, and power of upper and lower body muscle groups in young and older men. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2005;60:148–156.
5. Candow D.G., Chilibeck P.D., Forbes S.C. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014;45:354–361
Ganhar massa muscular envolve uma combinação de treinamento adequado, dieta balanceada e descanso suficiente. Sim, até o descanso é importante!
Separamos dicas de treinos, dieta e suplementação para te ajudar nesse processo:
Treinamento:
Treinamento de Força: Foque em exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento militar e barra fixa. Esses exercícios estimulam um maior crescimento muscular.
Progressão de Carga: Gradualmente aumente a quantidade de peso que você levanta ao longo do tempo para desafiar seus músculos e promover o crescimento. Isso é conhecido como progressão de carga.
Volume e Frequência: Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, distribuindo o volume total de treinamento de forma adequada. Isso pode incluir de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
Descanso: Dê tempo suficiente para a recuperação muscular
entre os treinos. Dormir bem é fundamental para o crescimento muscular, pois é
durante o sono que a recuperação e o crescimento ocorrem.
Dieta:
Consumo Calórico: Consuma mais calorias do que você queima para fornecer energia para o crescimento muscular. Isso é conhecido como superávit calórico.
Proteína: A proteína é essencial para a construção muscular. Consuma fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios e leguminosas.
Carboidratos e Gorduras: Carboidratos fornecem energia para os treinos, e gorduras saudáveis são importantes para a saúde geral. Escolha carboidratos complexos e fontes de gorduras insaturadas.
Suplementos:
Whey Protein: Pode ser usado para atingir suas necessidades diárias de proteína, especialmente se for difícil obter proteína suficiente através da alimentação.
Creatina: Ajuda a aumentar a força e o desempenho nos treinos, o que pode levar a ganhos musculares.
BCAAs: Podem ajudar na recuperação muscular e reduzir a fadiga durante o treino.
Multivitamínicos: Certifique-se de que está recebendo todas
as vitaminas e minerais essenciais para o crescimento muscular e a saúde geral.