Creatina e seus benefícios para idosos!

 

Se você está lendo este artigo é porque deseja saber sobre os reais benefícios da creatina em idosos, mas principalmente, se assegurar de que este suplemento é eficaz e seguro nesta população, correto? Tudo isto porque a creatina é um dos suplementos mais usados no mundo entre jovens e adultos,  estudada há quase 150 anos, e extrapolar esta informação a indivíduos idosos, é extremamente esperado, uma vez que esta substância já foi muito massacrada no passado pelos possíveis riscos de problemas nos rins, interagir negativamente com a cafeína, não poder ser usada em jejum, e por aí se vão várias informações mal interpretadas, mas que ainda trazem insegurança em quem precisa começar a usar este suplemento.

1. Mas, o que é a Creatina?

A creatina é um composto formado por 3 tipos de aminoácidos, glicina, arginina e metionina, sendo produzida nos músculos, fígado, cérebro, rins e testículos, mas quase 95% da creatina em seu corpo é armazenada em seus músculos esqueléticos. Para você ter ideia, um homem de 70 kg produz em torno de 1-2 mg/dia de creatina, e este valor pode ser acrescido de alimentos como carne vermelha, peixes, ovos e leite, que possuem pouca quantidade de creatina, mas concentrações maiores, são apenas encontradas em suplementos sintéticos de creatina. 

2. O que a creatina faz no seu corpo?

Nosso corpo está sempre precisando gerar energia, e parte dela é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato) e da fosfocreatina, que agem como depósitos de energia, ou seja, como uma espécie de bateria. Esta energia é necessária, por exemplo, quando você levanta rapidamente uma sacola, levanta-se do sofá, realiza uma atividade física vigorosa, ou simplesmente pensa usando seus neurônios. Estes são apenas exemplos que necessitam de uma energia mais rápida do que os estoques de glicose, glicogênio (estoque de glicose no fígado e no músculo) e gorduras. As taxas de regeneração de fosfocreatina após o exercício caem aproximadamente 8% a cada década após os 30 anos.

Quando você gasta a energia vinda do ATP, ele perde um grupo fosfato, e é transformado em ADP (adenosina bifosfato). O que talvez você não saiba, é para que a sua bateria se renove, claramente você vai precisar sintetizar mais ATP. Quem permite que o ATP seja formado é a cretina. Agora você entende como a creatina é importante para nosso corpo, e por que ela é um dos suplementos com maior número de estudos e eficácia comprovados?

3. Quais benefícios de um idoso usar creatina?

Diminuição da massa muscular e da massa óssea

A sarcopenia, definida como a diminuição relacionada à idade na massa muscular, força e desempenho físico, está associada à redução da massa óssea e ao aumento da inflamação de baixo grau. Do ponto de vista do envelhecimento saudável, as intervenções que superam a sarcopenia são clinicamente relevantes. Evidências acumuladas sugerem que a suplementação exógena de creatina tem o potencial de aumentar a massa muscular envelhecida, o desempenho muscular e diminuir o risco de quedas e possivelmente atenuar a inflamação e a perda de mineral ósseo. Em média, 30% da massa muscular é perdida aos 80 anos, enquanto a fraqueza muscular continua sendo uma causa vital para a perda de independência na população idosa.

Diminuição das funções cerebrais

Em relação ao cérebro, a creatina demonstrou ter propriedades antioxidantes, reduzir a fadiga mental, proteger o cérebro da neurotoxicidade e melhorar componentes de distúrbios neurológicos como depressão e transtorno bipolar. A combinação desses benefícios tornou a creatina um candidato líder na luta contra doenças relacionadas à idade, como a doença de Parkinson, doença de Huntington (espasmos evoluindo para a degeneração), esclerose lateral amiotrófica, deficiências de memória de longo prazo associadas à progressão da doença de Alzheimer e acidente vascular cerebral.

A suplementação de creatina tem sido considerada na melhora da memória em idosos. Um desses estudos no Reino Unido relatou que indivíduos com idade média de 76 anos observaram melhorias na memória de longo prazo quando suplementados com 20 gramas por dia de creatina durante 1 semana. Além da melhora na tarefa de memória de longo prazo, o os idosos melhoraram tanto na recordação espacial para frente quanto para trás, bem como na recordação de números diretos. Com base nesses resultados, os pesquisadores concluíram que a creatina pode melhorar a cognição em indivíduos idosos, embora estudos de acompanhamento não tenham elucidado um mecanismo pelo qual a creatina faz isso.

E qual dose usar?

            A dose recomendada deve ser avaliada pelo prescritor, mas em função do que a literatura tem trazido o uso inicial de 20g por 5-7 dias, acrescido de 3-5g/dia ou 0,1kg/peso são as posologias mais comuns. Há estudos que mostram a segurança do uso de 10g por dez anos.

Procurar um suplemento com creatina de qualidade, pode ser uma tarefa muito desafiadora, tendo em vista que no mercado há muitos produtos adulterados, com misturas de matéria prima que não trazem a você a quantidade diariamente necessária deste suplemento. 

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Autora: Dra. Tatiany Faria

@dratatianyfaria

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Referências:

1. Gualano B., Rawson E.S., Candow D.G., Chilibeck P.D. Creatine supplementation in the aging population: Effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48:1793–1805.

2. Candow D.G. Sarcopenia: Current theories and the potential beneficial effect of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12:273–281. [PubMed] [Google Scholar

[14:12, 15/08/2023] Tatiany MD: 3. Devries M.C., Phillips S.M. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med. Sci. Sports Exerc. 2014;46:1194–1203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220.

4. Candow D.G., Chilibeck P.D. Differences in size, strength, and power of upper and lower body muscle groups in young and older men. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2005;60:148–156.

5. Candow D.G., Chilibeck P.D., Forbes S.C. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. 2014;45:354–361